Goed geslapen?

Je kent dat wel, die gesprekken op het schoolplein over hoe laat je kinderen naar bed gaan. In ons geval, in Italië, gaan de kinderen over het algemeen een stuk later naar bed dan in Nederland. Half tien s ‘avonds voor een vijfjarige is geen uitzondering. Ook volwassenen gaan gemiddeld genomen een stuk later naar bed en lijken met minder uren nachtrust nog prima te functioneren.

Ikzelf hoor bij de club van slapers die denken veel slaap nodig te hebben. Aan mij wordt vaak gevraagd of ik geen trek heb om middernacht omdat ik al om 18.00 uur mijn avondeten heb gehad en om 21.30 uur in bed lig? Vele Italianen hebben dan pas net hun diner achter de kiezen. Dan naar bed?? Nee! Dan heb ik pas tijd voor mijzelf omdat de kinderen dan pas naar bed gaan?!?

Heeft het te maken met gewenning of hebben sommige mensen echt fysiek en mentaal minder slaapuren nodig om goed te kunnen functioneren en hun lichaam te laten herstellen? Waarom slapen we eigenlijk? Ligt het verschil in slaapbehoefte misschien wel dieper verankerd in ons DNA? En kunnen middagdutjes écht een bijdrage leveren aan een betere mentale en fysieke gezondheid?  Ik ga er dieper op in!

Waarom slapen we eigenlijk?

Laten we eerst eens bekijken waarom slapen belangrijk is. Ons lichaam heeft slaap nodig om goed te kunnen functioneren en in een zo goed mogelijk gezonde staat te blijven. Onze biologische klok is zo geprogrammeerd dat elke nacht slaap een middel is om ons lichaam en geest te herstellen.

Tijdens het slapen worden onze hersenen ‘verschoond’ en gezuiverd. Langzame golven in neurologische activiteit dragen bij aan het opbouwen van herinneringen. Het hersenvocht  -een transparante vloeistof dat rondom de hersenen  en in de wervelkolom aanwezig is – zorgt ervoor dat de hersenen verschoond worden.  Onderzoek suggereert dat één van de taken van deze vloeistof het zuiveren van de hersenen van giftige eiwitten gedurende de slaap is.

Een nieuw gepubliceerde video toont bovenstaand proces aan. Het laat zien dat zodra de neurologische activiteit stopt, het bloed uit de hersenen stroomt en het hersenvocht erin stroomt. De onderzoekers hebben een consistent patroon gevonden waaruit opgemaakt kan worden, door alleen naar het hersenvocht te kijken, of iemand slaapt of wakker is.

Deze nieuwe bevindingen kunnen van invloed zijn op het verdere onderzoek naar veroudering van het hersengebied, de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie, waarbij deze giftige eiwitten betrokken kunnen zijn.

Wereldleiders, minder slaapbehoefte?

Ik ben dus duidelijk géén wereldleider. Deze lijken nogal te pochen met de spaarzame uurtjes slaap waarmee zij toch de wereld kunnen leiden.  Donald Trump zegt maar drie tot vier uur per nacht te slapen en er wordt ook weleens gesproken over het ‘Margaret Thatcher gen’. Zij kon ook met weinig slaap nog goed functioneren. Of Margaret Thatcher ook daadwerkelijk deze genmutatie had is de vraag, maar er is wel bewezen dat de genmutatie ‘p. Tyr362HIS’, aanwezig bij sommige personen, ervoor zorgt dat zij minder slaap nodig hebben.

Meteen maar een genmutatie laten organiseren, zodat je van nog meer uren van de dag kunt genieten? Wellicht iets voor de toekomst.

Voor nu misschien een powernapje overdag en dan s’ nachts wat minder slaap?

Middagdutje oftewel de powernap, ja of nee!

Ok, als je dan toch wat meer slaap nodig hebt, geef dan af en toe toe aan een kort middagslaapje.

In Westerse landen zijn we gewend een nacht aan één stuk door te slapen. Echter in bepaalde delen van de wereld (met name in de meer tropische klimaten) is het juist heel normaal om overdag even te slapen. Dit deel is dan ook onderdeel van het dagelijkse slaappatroon wat deze mensen volgen.

Het is in deze gebieden niet ongewoon dat overheidsinstellingen en winkels een lange sluitingstijd hebben tussen de middag. Het middagslaapje gebeurt meestal tijdens het warmste gedeelte van de dag of na een zware warme maaltijd. De slaaptijd is dan meestal rond de dertig tot zestig minuten. Langer slapen kan juist een negatief effect hebben, omdat je dan in een té diepe slaap valt. Wel gaan de mensen die het middagslaapje doen over het algemeen weer later naar bed. De conclusie is dan ook dat een middagdutje, niet te lang, een positief effect kan hebben. Helaas geldt dit niet voor mensen die aan slapeloosheid lijden , omdat dit extra dutje hun nachtcyclus kan verstoren.

Aanbevolen aantal uren slaap

Hoeveel uren nachtrust is echt van positieve invloed op onze lichamelijke en geestelijke gesteldheid. Het is uiteraard individueel bepaald zoals we eerder al besproken hebben. Echter geeft onderstaande tabel wel een goede indicatie.

LeeftijdSlaapduur (in uren)Aanbevolen (in uren)*
  1 – 2 jaar11 – 14
  3 – 5 jaar11,610 – 13
  6 – 13 jaar10,7  9 – 11
14 – 17 jaar  8,0  8 – 10
18 – 25 jaar  7,5  7 – 9
26 – 40 jaar  7,2  7 – 9
41 – 64 jaar  7,0  7 – 9
65+  7,0  7 – 8

Bron: Erasmus MC, Nederlands Herseninstituut, 2017
  • *Slaapduur in uren is zelf-gerapporteerd (bij jonge kinderen door hun moeders)
  • Slaapduur voor 1- t/m 2-jarigen is niet beschikbaar
  • Waarden zijn gemiddelden voor de betreffende leeftijdscategorie
  • Aanbevelingen van American Sleep Foundation

Kwaliteit van slaap

Buiten de hoeveelheid uren die we daadwerkelijk slapen is uiteraard de kwaliteit van deze kostbare slaaptijd van essentieel belang. Maar hoe zorg ik voor een betere kwaliteit van slaap?

Hieronder volgen enkele tips, die je in je dagelijkse routines kan inbouwen om zodoende s’ nachts in je nachtrust hiervan profijt te hebben.

–  Een rustige en donkere slaapkamer.
–  Geen beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie in de slaapkamer.
–  Ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen.
– Geen cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan. 
– Neem overdag een moment om te mógen piekeren en oplossingen te verzinnen.
– Zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
– Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
– Overdag een omgeving met voldoende licht. 
– Iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.

Zorg voor een aangename temperatuur in je slaapkamer, rond de 16 tot 18 graden.

Eindoordeel

Ik denk dat ik zo langzamerhand wel kan concluderen dat er verschillen zijn in slaapbehoeften en dat mensen die blijken met minder slaap nog steeds prima te kunnen functioneren echt niet allemaal over het gemuteerde gen beschikken. Veel lijkt te zijn bepaald door je eigen gewenning en gewoonten. Daarbij ook in acht genomen de externe factoren die al dan niet aan een goede nachtrust kunnen bijdragen. Heb je zelf de ultieme tip voor een perfecte nachtrust? Laat het mij weten!

Over mij

Ik ben Kristien, getrouwd met Robert en heb twee prachtige dochters van bijna  6 en 8 jaar.  In 2014 zijn wij met onze kinderen vertrokken naar Zwitserland en sinds een jaar woonachtig in Italië. Ik houd mij met veel verschillende dingen bezig, waarbij het voornamelijk draait om het reilen en zeilen van ons gezinsleven! Daarnaast heb ik een brede interesse in van alles en deze hoop ik in deze blogs met jullie te kunnen delen!!

Datum: 17 februari 2020

Bron: LiveScience, Science, ScienceDaily, BusinessInsider, Healthysleep, Hersenstichting

Fuse

Dr Sunshine B.V.
Hofplein 20 (Spaces)
3032 AC Rotterdam

Fuse


T 010 226 48 20
info@drsunshine.nl
KvK: 72611707

Dr Sunshine werkt samen met verschillende medische patiëntverenigingen, beroepsverenigingen, stichtingen en medisch specialisten. Dr Sunshine is ontwikkeld door philogirl